پروتئین، ستون فقراتِ مکانیسم دفاعی بدن

محصولات جدید غنی‌شده با پروتئین در قفسه‌های فروشگاه‌های خواربار فروشی عرضه و ظاهرا هر روز تبلیغ می‌شوند و رژیم‌های غذایی که پروتئین را در اولویت قرار می‌دهند نیز این روزها در رسانه‌های اجتماعی مورد توجه قرار می‌گیرند.

با این هجوم محصولات، به علاوه توصیه‌های تغذیه‌ای گاهی متناقض، ممکن است سخت باشد که بدانید آیا نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین می کنید یا خیر.

در همین رابطه نشریه UVA Today با «ملانی برید»، متخصص تغذیه در مرکز سلامت و تندرستی دانشجویان دانشگاه ویرجینیا صحبت کرد تا حقیقت را در مورد پروتئین افشا کند.

تغذیه سالم یکی از ارکان مهم در سبک زندگی صحیح و اصولی است. اگرچه توجه به خواب کافی، ورزش، دوری از محیط‌های تنش‌زا و … نیز تأثیر به سزایی در حفظ و تداوم سلامتی افراد ایفا می‌کنند. ولی به دلیل اهمیت بالای تغذیه اغلب آن را بر دیگر اصول مقدم می‌دانند.

به گفته متخصصان، پروتئین، حکم ستون فقراتِ مکانیسم دفاعی را در بدن ما دارد زیرا آنتی بادی‌ها و سایر سلول‌های ایمنی از این ماده مغذی و ضروری ساخته شده‌اند. از این رو توصیه می‌شود که سعی کنید در هر وعده غذایی از مواد خوراکی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات و غذاهای حاوی سویا استفاده کنید. پروتئین با کیفیت بالا را می‌توان در ترکیب سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیا، عدس و آجیل نیز یافت.

چگونه می‌توانم بفهمم که پروتئین کافی مصرف می‌کنم؟

میزان توصیه شده رژیم غذایی برای یک «فرد اساسا سالم» حدود ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، فردی که ۱۰۰ کیلو وزن دارد بیاد روزانه ۱۸۰ گرم پروتیین بخورد و در افراد ورزشکار این رقم میتواند تا ۲.۵ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد.

از دستان خود برای تخمین اندازه سهم استفاده کنند. به عنوان مثال، یک همبرگر به اندازه کف دست یک فرد، چهار یا پنج اونس گوشت گاو است که مجموعاً حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد و هر اونس هشت گرم پروتئین دارد ، البته با چربی بالا.

منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل، باید دو برابر شود تا مقدار پروتئین مشابهی دریافت شود.

آیا اگر ورزش می‌کنم به پروتئین بیشتری نیاز دارم؟

به گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، برای اکثر افراد، پاسخ منفی است. اشکال معمول ورزش نیازهای پروتئین فرد را به طور چشمگیری افزایش نمی‌دهد.

با این حال ورزشکاران استقامتی که برای مسابقاتی مانند ماراتن تمرین می‌کنند احتمالاً باید پروتئین خود را به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین برای هر کیلو وزن بدن افزایش دهند. ورزشکاران قدرتی – مانند بدنسازان – باید به ازای هر کیلو وزن بدن حدود ۲.۵ گرم پروتئین دریافت کنند. اما ممکن است موقتی باشد.

بدن ما با افزایش تناسب اندام در استفاده از پروتئین و عضله سازی کارآمدتر می شود، بنابراین اعتقاد بر این است که زمانی که ورزش جدید است، بیشتر به پروتئین اضافی نیاز داریم.

وی گفت: معمولا برای افراد، نسبتا آسان است که نیازهای پروتئینی خود را حتی با یک روال تمرینی جدید برآورده کنند، زیرا آنها همچنین کالری بیشتری برای تامین انرژی آن تمرینات مصرف می‌کنند.

آیا می‌توانم پروتئین کافی از رژیم غذایی گیاهی دریافت کنم؟

این متخصص گفت: منابع پروتئینی غیر گوشتی زیادی مانند آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات سویا مانند توفو وجود دارد. حتی محصولات غلات مانند نان، برنج و ماکارونی هم حاوی پروتئین هستند.

حتی در هویج، کلم بروکلی و فلفل نیز می‌توان مقدار کمی پروتئین پیدا کرد.

وگن‌ها و گیاهخواران اغلب نیاز به خوردن حجم بیشتری از غذا دارند – نه فقط برای تامین نیازهای پروتئینی خود، بلکه همچنین برای اطمینان از اینکه به طور کلی کالری کافی دریافت می‌کنند.

چه زمانی باید پروتئین بیشتری بخورم؟

اگر در حال عظله سازی هستید، احتمالاً به پروتئین بیشتری نیاز دارید.

این در مورد عضله سازی و همچنین رشد سلول‌های جدید در دوران بارداری صدق می‌کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد زنان در دوران یائسگی باید اندکی پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. با افزایش سن افراد، صرف نظر از جنسیت، مهم است که مطمئن شوید پروتئین کافی مصرف می کنید.

شما ممکن است تمام آجرهای مورد نیاز خود را داشته باشید، اما اگر کسی از شما بخواهد در یک دقیقه یک دیوار بسازید، موفق نخواهید شد. پروتئین نیز به همین صورت عمل می کند – شما ممکن است تمام نیازهای روزانه خود را در یک وعده تامین کنید، اما بدن شما نمی‌تواند از آن به اندازه کافی برای ساخت عضله استفاده کند. در عوض، ممکن است به عنوان انرژی ذخیره یا سوزانده شود.

ممکن است این توصیه تکراری به نظر برسد، اما باید سه وعده غذایی در روز و مقداری میان وعده مصرف کنید.